Menú semanal para SIBO: ejemplo low FODMAP de 7 días

Saber qué comer y qué evitar con SIBO es el primer paso. El segundo, y el que más cuesta, es llevarlo al plato todos los días. Aquí tienes un ejemplo de menú semanal low FODMAP pensado para la fase de eliminación (2–6 semanas).

Importante: es un ejemplo orientativo. Las cantidades y la duración dependen de cada persona y deben ajustarse con tu médica o dietista, sobre todo si tienes otras enfermedades, estás embarazada o has perdido peso.

Principios del menú

• Tres comidas principales, separadas 3–4 horas, para favorecer la limpieza natural del intestino delgado.
• Proteína en cada comida (huevo, pescado, carne, tofu firme).
• Hidratos tolerados: arroz, patata, quinoa, avena en pequeña cantidad, pan de masa madre de espelta.
• Verduras bajas en FODMAP: calabacín, zanahoria, espinaca, berenjena, pepino, tomate, judía verde.
• Aceite de oliva, hierbas frescas y aceite infusionado con ajo (sin el ajo) para dar sabor.

Ejemplo de 7 días

Lunes

• Desayuno: tortilla de dos huevos con espinacas + 1 kiwi.
• Comida: arroz con pollo, zanahoria y calabacín salteados.
• Cena: merluza al horno con patata y judías verdes.

Martes

• Desayuno: porridge de avena (40 g) con bebida de almendra y fresas.
• Comida: quinoa con salmón, pepino y tomate.
• Cena: crema de calabacín y zanahoria + huevos a la plancha.

Miércoles

• Desayuno: pan de masa madre de espelta con tomate, aceite y jamón.
• Comida: ternera a la plancha con patata asada y canónigos.
• Cena: tofu firme salteado con berenjena y arroz.

Jueves

• Desayuno: yogur sin lactosa con semillas de calabaza y arándanos.
• Comida: pavo al horno con boniato (ración pequeña) y judías verdes.
• Cena: sardinas a la plancha con ensalada de pepino y zanahoria.

Viernes

• Desayuno: huevos revueltos con calabacín + 1 naranja.
• Comida: arroz caldoso de pescado (sin cebolla ni ajo).
• Cena: pollo a la plancha con pisto de calabacín, berenjena y pimiento rojo.

Sábado

• Desayuno: tortitas de avena y huevo con un poco de sirope de arce.
• Comida: salmón al horno con patata y espinacas.
• Cena: tortilla de patata (sin cebolla) y ensalada de tomate.

Domingo

• Desayuno: pan de espelta de masa madre con un poco de aguacate y huevo.
• Comida: pollo asado con zanahoria y patata.
• Cena: crema de calabaza (ración pequeña) y lubina a la plancha.

Lista de la compra básica

Huevos, pollo, pavo, ternera, pescado blanco y azul, tofu firme, arroz, quinoa, patata, avena, pan de espelta de masa madre, calabacín, zanahoria, espinaca, berenjena, pepino, tomate, judía verde, pimiento rojo, kiwi, naranja, fresas, arándanos, yogur y bebida vegetal sin lactosa, aceite de oliva virgen extra, semillas de calabaza y hierbas frescas.

Errores frecuentes

• Alargar la fase de eliminación durante meses: empobrece la microbiota. La reintroducción es parte del tratamiento.
• Picotear entre horas: interrumpe la limpieza natural del intestino delgado.
• Usar cebolla o ajo “en poca cantidad”: suelen ser los más sintomáticos.
• Hacer la dieta sin diagnóstico: puede ocultar otras causas. Lee cómo saber si tengo SIBO.

Si quieres un plan adaptado a tus síntomas, tu analítica y tu ritmo de vida, puedes empezar con el bono inicial de 3 consultas, que incluye plan personalizado y seguimiento de la reintroducción.